Escalones
1. Este ejercicio se llama escalones y lo único que vamos a necesitar es un escaloncito, una plataforma o una mesita para poder realizarla. Lo primero que vamos a hacer es subir un pie a nuestra plataforma, luego necesitamos subir primero los dedos del pie de apoyo para que de esta manera no nos impulsemos y le echemos la mano al glúteo, es importante dejar que el glúteo trabaje solo (6-8 repeticiones).
2. Pasamos a la siguiente pierna y realizamos el mismo ejercicio con la misma dinámica, subiendo los dedos del pie de apoyo, a la hora de bajar trata de caer lo más suave con el pie de apoyo. (6-8 repeticiones).
Sentadilla búlgara
1. Empezamos subiendo el pie de apoyo al banquito, apoyando nada más el empeine, dejando el pie derecho solo para trabajar, ya que tengamos un equilibrio decente lo que vamos a hacer es bajar y subir como si fuese un elevador considerando que la fuerza del pie de apoyo, tiene que venir del talón. Al subir empujamos con el talón hacia arriba, manteniendo la espalda recta. (6-8 repeticiones).
2. Misma Dinámica con la siguiente pierna (6-8 repeticiones).
Puente de una pierna
1. El siguiente ejercicio es muy sencillo, lo único que vamos a necesitar es un tapetito o un espacio donde te puedas acostar sin lastimarte la espalda. Nos acostamos boca arriba, lo único que moveremos es la pierna de apoyo, donde la flexionamos de forma natural para tocar el pie en el piso, con una distancia cómoda. Subimos la cadera y la bajamos, la otra pierna se mantiene ligeramente estirada (6-8 repeticiones).
2. Misma dinámica con la siguiente pierna (6-8 repeticiones).
Tipos de ejercicios para fortalecer los glúteos
1. Sentadillas
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos. Para hacer una sentadilla, párate con los pies separados al ancho de los hombros y dobla las rodillas como si estuvieras sentándote en una silla imaginaria. Mantén la espalda recta y los abdominales apretados mientras bajas. Luego, levántate lentamente y repite el movimiento.
2. Puente de glúteos
El puente de glúteos es otro gran ejercicio para fortalecer los glúteos. Para hacer un puente de glúteos, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas y aprieta los glúteos mientras mantienes la espalda recta. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente las caderas.
3. Zancadas
Las zancadas son un ejercicio excelente para trabajar los glúteos, los cuádriceps y los muslos. Para hacer una zancada, da un gran paso hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo. Luego, levántate lentamente y repite con la otra pierna.
4. Peso muerto con piernas rígidas
El peso muerto con piernas rígidas es un ejercicio desafiante pero efectivo para fortalecer los glúteos, la espalda y los muslos. Para hacer un peso muerto con piernas rígidas, párate con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas.
5. Patada de glúteo
La patada de glúteo es un ejercicio que se enfoca en los glúteos y los muslos. Para hacer una patada de glúteo, ponte en cuatro patas en el suelo con las manos y las rodillas apoyadas. Levanta una pierna hacia atrás y aprieta los glúteos mientras mantienes la espalda recta. Baja lentamente la pierna y repite con la otra pierna.
6. Elevación de cadera con banda elástica
La elevación de cadera con banda elástica es un ejercicio efectivo para fortalecer los glúteos. Para hacer este ejercicio, coloca una banda elástica alrededor de tus muslos y acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas mientras aprietas los glúteos y mantén la posición durante unos segundos antes de bajar lentamente las caderas.
7. Sentadilla con salto
Caminar de lado con banda elástica es un ejercicio que se enfoca en los músculos de los glúteos y los muslos. Para hacer este ejercicio, coloca una banda elástica alrededor de tus tobillos y camina de lado, manteniendo la tensión en la banda elástica. Repite el movimiento en la dirección opuesta.
8. Caminar de lado con banda elástica
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos. Para hacer una sentadilla, párate con los pies separados al ancho de los hombros y dobla las rodillas como si estuvieras sentándote en una silla imaginaria. Mantén la espalda recta y los abdominales apretados mientras bajas. Luego, levántate lentamente y repite el movimiento.
9. Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es un ejercicio efectivo para fortalecer los glúteos, la espalda y los muslos. Para hacer un peso muerto rumano, párate con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Baja el torso mientras mantienes la espalda recta y los abdominales apretados. Levanta lentamente el torso de nuevo mientras aprietas los glúteos.
10. Sentadilla sumo
La sentadilla sumo es un ejercicio que trabaja los glúteos, los cuádriceps y los muslos. Para hacer una sentadilla sumo, párate con los pies separados más allá del ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Baja las caderas como si estuvieras sentándote en una silla y luego levántate lentamente.
